Comment s’entraîner chez soi et obtenir des résultats dans les plus brefs délais ?
Dans votre recherche à travers le vaste océan d’internet vous avez certainement trouvé des dizaines de sites web, d’applications et de chaînes Youtube qui associent des résultats spectaculaires à la réalisation de certains exercices magiques.
Des recommandations génériques (souvent sans fondement scientifique) coexistent avec des programmes d’exercices tels que : « ventre plat en 7 minutes », « tonifier les jambes et les fesses sans poids » ou « brûler les graisses par un entraînement tabata ».
À ce stade, laissez-moi vous dire quelque chose :
Les actions aléatoires conduisent à des résultats aléatoires.
Pratiquement toutes ces routines ne répondent à aucune programmation rationnelle.
Ils profitent de l’ignorance de la population pour promettre des résultats impossibles, absurdes ou, dans le pire des cas, néfastes. Ils choisissent de vous donner le poisson, au lieu de vous apprendre à pêcher.
Si vous êtes déterminé à échapper à ce (dangereux) hasard et à rendre votre formation à domicile utile, faites attention à ce que je vais vous dire.
CE QUE NOUS ALLONS VOIR :
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement ?
Quelle capacité physique dois-je entraîner à la maison ?
Quel est le programme d’entraînement dont j’ai besoin ?
3.1 Niveau débutant
3.2 Niveau intermédiaire
3.3 Niveau avancé
En bref
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement ?
Au cœur de l’être humain se trouve l’utilisation de toutes ses capacités de base, tant physiques (force, puissance, vitesse, endurance, flexibilité, agilité) que neurologiques (coordination, équilibre, précision).
Tout au long de l’évolution humaine, notre environnement a été le centre naturel d’expression et de développement de toutes ces capacités. Cependant, notre mode de vie actuel, déconnecté de cet environnement difficile et changeant, les maintient en sommeil.
C’est alors que le concept « d’entraînement » entre en jeu, comme moyen d’expression « isolé » d’une ou plusieurs de ces capacités et le « programme d’entraînement », comme moyen de périodisation de l’entraînement dans un temps déterminé.
Un programme ou un plan d’entraînement structure de manière logique et progressive dans le temps le développement d’une ou (idéalement) de plusieurs capacités de base à travers différents cycles.
La base d’une telle structuration cyclique se trouve dans trois principes physiologiques essentiels :
Principe de l’unité fonctionnelle : notre organisme fonctionne comme un tout. Chacun de ses organes et systèmes sont en corrélation les uns avec les autres. A tel point qu’une défaillance de l’un d’entre eux rend impossible la poursuite de son fonctionnement.
Principe d’adaptation des organes : l’adaptation de notre organisme à l’entraînement se réfère à l’ensemble des modifications que les organes et systèmes de la personne subissent à la suite d’un exercice physique afin de s’y adapter.
Principe de l’intensité des stimuli : pour que l’entraînement produise cette adaptation, il faut qu’il dépasse le niveau minimum d’intensité, en dessous duquel il ne provoquera aucun type de modification. C’est ce qu’on appelle « rompre l’homéostasie » ou l’équilibre naturel du corps.
Sur la base de ces prémisses, un véritable programme jouera avec les différents cycles d’entraînement/récupération pour appliquer une surcharge progressive et individualisée sur le corps qui conduira à l’adaptation du corps au stimulus.
Quelle capacité physique dois-entraîner à la maison ?
La réponse dépendra en grande partie de vos objectifs et des compétences requises par l’activité principale que vous exercez ou souhaitez exercer. C’est ce qu’on appelle le « principe de spécificité », directement lié au principe d’adaptation des organes vu ci-dessus.
Cependant, tout développement des capacités spécifiques d’une activité doit être précédé d’un développement physique général (le soi-disant « principe du multilatéralisme ») et dans ce dernier, la force joue un rôle fondamental.
La force est considérée comme la capacité physique essentielle ou pure. Toutes les autres capacités sont basées sur l’hypothèse que le sujet peut surmonter ou supporter une certaine résistance.
Ainsi, par exemple, la résistance implique la capacité d’appliquer une force sur une période de temps. La vitesse implique l’application correcte de la force dans une courte période de temps. Enfin, la puissance est définie comme la force par vitesse (P= Fv).
En outre, l’amélioration de la force entraîne un allongement de l’espérance et de la qualité de vie. Il augmentant le métabolisme basal, la sensibilité à l’insuline, la masse musculaire et le stockage des minéraux dans les os.
En bref, que vous soyez un homme ou une femme, la musculation vous rendra plus sain, plus heureux. Et pourquoi ne pas le dire, plus attirant.
Quel est le programme d’entraînement dont j’ai besoin ?
Si vous prévoyez de vous former chez vous, n’oubliez pas de vous procurer un véritable plan d’entraînement.
L’industrie du fitness nous a fait croire que pour se mettre en forme, il faut aller à la salle de sport. Ajouter à cela des dizaines de suppléments. S’entraîner sur des machines de musculation, courir sur des tapis roulants tout en regardant des vidéos musicales. Enfin, boire des boissons pour sportifs.
Cependant, nous savons que le corps est un tout. La meilleure façon de développer la force est de faire des exercices avec des poids libres. Mais aussi de l’auto-charge (exercices corporels), comme le rappellent les preuves scientifiques (étude, étude).
Bien qu’il n’existe pas de formule unique mais de multiples systèmes de musculation, une approche intelligente consisterait à créer d’abord une base solide de contrôle du corps par des exercices d’auto-charge. Puis à incorporer un travail avec des poids libres. Développons cette idée.
3.1 Niveau débutant
Si vous n’avez jamais suivi un programme de musculation, il est inutile de commencer à travailler avec des objets extérieurs. Commencez par apprendre à contrôler votre propre corps grâce à un programme de gymnastique ou de travail corporel.
De plus, la simplicité et la beauté de ce mode d’entraînement sont susceptibles de vous engager à tel point que vous finirez par décider de renoncer à d’autres modes. Les possibilités de progression sont pratiquement infinies.
3.2 Niveau intermédiaire
Si vous maîtrisez déjà tous les exercices de base, c’est le moment idéal pour commencer à travailler avec des charges externes. Par exemple, les haltères, les barres olympiques ou les haltères.
Bien que les principes de base soient communs, les différences biologiques entre hommes et femmes, ainsi que la variété des objectifs (force, hypertrophie, puissance…) peuvent nécessiter un certain degré de spécialisation à mesure que l’on progresse dans ce niveau.
3.3 Niveau avancé
Les personnes ayant de l’expérience auront besoin d’une programmation qui tienne compte du fait continuer à progresser de manière linéaire. Mais aussi de la nécessité qui en découle d’individualiser autant que possible les routines
De nombreuses routines classiques du niveau intermédiaire présentent des variations et des progressions. Cela permet de s’adapter aux besoins particuliers de ce niveau. Par exemple 5×5 ou 5/3/1.
Si vous avez des objectifs de performance très précis ou si vous êtes bloqué dans votre progression, je vous recommande de contacter un coach. Il s’agit d’un investissement qui sera rapidement rentabilisé.
En résumé
Si vous envisagez de vous former chez vous, vous voudrez peut-être commencer par réfléchir à vos objectifs en matière de santé et à ce que vous ferez pour les atteindre. Dans ce sens, rappelez-vous les prémisses suivantes :
Il ne s’agit pas de faire des exercices au hasard, mais d’appliquer une surcharge progressive et individualisée sur le corps. Ce qui conduit à l’adaptation du corps au stimulus.