Le marquage des abdominaux ne dépend pas tant de la quantité d’entraînement que de la manière dont on le fait. Ces trois clés vous aideront à comprendre comment nous devons faire fonctionner notre « noyau » de manière saine, complète et efficace.
Le noyau musculaire est composé de 30 muscles qui sont essentiels pour des processus tels que la respiration, la digestion et, bien sûr, le mouvement humain.
Toutes ces fonctions sont très bien, mais au final, la principale raison pour laquelle les gens entraînent leurs abdominaux est l’esthétique. Ce n’est pas mal, au contraire, faire des exercices abdominaux est nécessaire, mais si nous nous concentrons uniquement sur cet aspect, deux choses peuvent arriver :
Premièrement, le marquage « tablette » ne dépend pas tant de la durée de l’entraînement. Nous avons tous des muscles dans notre abdomen, ce qui se passe c’est que la graisse abdominale les recouvre. Aujourd’hui, tous les entraîneurs peuvent certifier que faire des exercices abdominaux ne réduira pas directement le tissu adipeux de l’abdomen. Par conséquent, si vous faites beaucoup d’exercices abdominaux mais que vous ne perdez pas de graisse, vous n’atteindrez pas votre objectif et vous serez frustré.
Deuxièmement, sur les 30 muscles abdominaux, seuls deux sont « marqués », le droit de l’abdomen et les obliques. Par conséquent, si nous nous concentrons uniquement sur ces derniers, nous risquons de ne pas faire travailler l’ensemble du muscle central, ce qui entraînerait des décompensations.
1. maîtriser la « contention abdominale
Pour faire correctement les exercices abdominaux, nous devons apprendre cette technique. En résumé, ce que nous cherchons, c’est à créer une « ceinture » qui enveloppe et stabilise le tronc par la contraction volontaire des muscles du CORE. Cela nous permet de créer une plus grande activation et d’améliorer notre contrôle sur la position de la colonne vertébrale et des hanches, afin que nous puissions passer à des exercices plus complexes.
Cette manoeuvre est très simple. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les genoux mais gardez les pieds en contact avec le sol. Dans cette position, vous verrez que le haut de votre dos touche le sol, mais pas le bas de votre dos, n’est-ce pas ?
Eh bien, pour pratiquer le « renforcement abdominal », nous allons essayer de fermer ce trou et de toucher le sol avec nos muscles lombaires en activant nos abdominaux. Vous verrez automatiquement le haut de votre tronc se relever légèrement. A partir de là, si nous serrons un peu plus, nous détacherons totalement la partie supérieure du dos, nous rapprochant ainsi d’un crunch abdominal, l’exercice de base de la flexion abdominale.
Si vous voulez maîtriser cette technique, il est très important de développer une certaine sensibilité et d’apprendre à répéter cette activation dans n’importe quelle position, car c’est le point de départ de la plupart des exercices abdominaux.
Pour commencer, répétez le mouvement que nous avons décrit très lentement 15 fois. Expirez à chaque fois que vous effectuez cette activation et en soulevant le haut de votre dos du sol. Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 4 fois pour vous familiariser avec la technique. Vous pouvez alors effectuer 2 à 4 séries de plaques abdominales de 30″. Aussi, essayer d’imiter la même activation mais cette fois-ci dans un exercice différent.
2. Varier les planches et le type d’exercice
Ne limitez pas votre entraînement aux exercices de flexion abdominale. Incluez des exercices qui activent la partie latérale de l’abdomen, comme les flexions latérales.
Vous pouvez également combiner ce travail avec des rotations contrôlées. Cet aspect est très important. Lorsque nous faisons une rotation du tronc, c’est grâce à la coordination qui existe entre le bas du dos et les hanches. Mais il faut faire attention quand on entraîne ce geste, forcer la rotation dans notre zone lombaire, surtout si elle est en flexion (comme dans les rotations russes) peut être contre-productif. Il est donc préférable de pratiquer ce geste en assurant une position contrôlée de notre colonne vertébrale.
Vous vous souvenez de la « contention abdominale » ? Pratiquez-le en position debout, avec les pieds parallèles et les genoux semi-fléchis. Accrochez un élastique dans le dos à votre taille, mettez-vous sur le côté et attrapez-le avec les bras tendus. Faites le « renfort abdominal » et maintenez-le pendant quelques secondes. Revenez à la position initiale et répétez ce mouvement 15 fois avant de changer de côté. Vous pouvez effectuer cet exercice 2 à 4 fois en modifiant la tension de l’élastique. Pour cela, rapprochez vous ou éloignez selon votre niveau.
3. Ne faites pas travailler vos abdos ! (Impliquez-les)
La stabilité du tronc est la fonction principale de notre noyau, n’est-ce pas ? Eh bien, nous allons travailler sur cet aspect en essayant d’activer volontairement nos abdominaux dans des exercices fonctionnels, afin que notre tronc ne bouge pas.
Un exemple de ce type d’exercice est celui des antibrancards. Un exemple de ces exercices est la « scie à corps ». Pour le pratiquer, on se place dans une position de planche avec les coudes appuyés. Ensuite, on met une serviette ou quelque chose qui fait patiner nos pieds sous nos pieds. Dans cette position, la première chose que nous recherchons est de bloquer notre « noyau » (oui, « l’armature abdominale » à nouveau). Ensuite pousser sur les coudes pour faire glisser légèrement les pieds vers l’arrière. C’est là que nos hanches auront tendance à tomber en direction du sol en pliant les lombaires. Eh bien, nous allons bien activer notre abdomen et garder notre tronc comme un fer, immobile et stable. Nous maintenons cette position pendant deux secondes et avançons nos pieds pour retrouver la position initiale. Comme il s’agit d’un exercice intense, nous ferons 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Bien contrôler le mouvement.