Pourquoi devrais-je faire du sport à la maison ?
Une activité physique accrue peut vous permettre de vivre plus longtemps et d’améliorer votre santé. L’exercice physique aide à prévenir les maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes. L’exercice augmente également la force, vous donne plus d’énergie et peut contribuer à réduire le stress. C’est aussi un bon moyen de réduire l’appétit et de brûler des calories.
Qui devrait faire de l’exercice ?
L’augmentation de l’activité physique peut profiter à presque tout le monde. La plupart des gens peuvent commencer par eux-mêmes un exercice physique progressif et modéré. Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire d’exercice en toute sécurité pour une raison quelconque, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Votre médecin doit notamment savoir si vous avez des problèmes cardiaques, de l’hypertension, l’arthrite. Ou encore si vous avez souvent des vertiges ou des douleurs thoraciques.
Quel genre d’exercice dois-je faire ?
Les exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et font bouger de grands groupes de muscles (comme les muscles de vos jambes ou de vos bras) sont les meilleurs. Choisissez une activité qui vous plaît, et que vous pouvez commencer lentement et atteindre un niveau auquel vous êtes habitué. La marche est très populaire et ne nécessite aucun équipement particulier. D’autres bons exercices sont la natation, le vélo, la course et la danse. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur peut également être un bon moyen de commencer à être plus actif.
Combien de temps dois-je faire de l’exercice ?
Commencez par faire de l’exercice 3 fois ou plus par semaine pendant environ 20 minutes ou plus. Continuez à faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes, 4 à 6 fois par semaine. L’exercice physique pendant la pause de midi ou pendant les tâches quotidiennes peut être un moyen d’inclure une activité physique.
Y a-t-il quelque chose que je devrais faire avant et après l’exercice ?
Vous devez commencer une séance d’exercice par une période d’échauffement progressif. Pendant ce temps (environ 5 à 10 minutes), vous devez d’abord étirer lentement vos muscles, puis augmenter progressivement votre niveau d’activité. Par exemple, commencez par marcher lentement, puis accélérez.
Lorsque vous avez fini de faire de l’exercice (du sport), rafraîchissez votre corps pendant environ 5 à 10 minutes. Encore une fois, étirez vos muscles et laissez votre cœur battre progressivement au ralenti. Vous pouvez utiliser les mêmes exercices d’étirement (flexibilité) que ceux que vous avez utilisés pendant la période d’échauffement
Si vous allez travailler le haut de votre corps, assurez-vous de faire des exercices d’étirement pour vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos.
Quels sont les efforts que je dois fournir lorsque je fais de l’exercice ?
Même de petites quantités d’exercice valent mieux que pas d’exercice du tout. Commencez par une activité avec laquelle vous êtes à l’aise. Lorsque vous vous habituerez à faire de l’exercice, essayez de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau proche de 60 à 85 % de votre « rythme cardiaque maximum ». Pour trouver votre fréquence cardiaque cible, soustrayez votre âge de 220 (ce qui vous donne votre fréquence cardiaque maximale), puis multipliez ce nombre par 0,60 ou 0,85. Par exemple, si vous avez 40 ans, vous soustrayez 40 de 220, ce qui vous donne 180 (220 – 40 = 180). A partir de là, il faudrait multiplier ce nombre par 0,60 ou 0,85. Cela vous donne un résultat de 108 ou 153 (180 x 0,60 = 108 et 180 x 0,85 = 153).
Lorsque vous commencez votre programme d’exercice, vous pouvez utiliser le chiffre le plus bas (0,60) pour calculer votre fréquence cardiaque cible pour l’exercice. Finalement, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez utiliser le chiffre le plus élevé (0,85). Mesurez votre pouls en plaçant deux doigts sur le côté de votre cou sans pression et en comptant les battements pendant une minute.
Comment puis-je éviter de me blesser ?
Le moyen le plus sûr d’éviter de se blesser pendant l’exercice est d’éviter d’en faire trop et trop tôt. Commencez par une activité qui vous est assez facile, comme la marche. Marchez quelques minutes par jour ou plusieurs fois par jour. De là, augmenter progressivement le temps et le niveau d’activité. Par exemple, augmentez votre vitesse de marche sur plusieurs semaines. Si vous vous sentez fatigué ou endolori, réduisez un peu le niveau d’exercice que vous avez fait ou reposez-vous pendant une journée. Essayez de ne pas abandonner complètement trop vite, même si vous ne vous sentez pas beaucoup mieux tout de suite ! Parlez à votre médecin si vous avez des questions ou si vous pensez vous être gravement blessé.
Qu’en est-il de l’entraînement musculaire ?
La plupart des exercices aideront votre cœur et d’autres muscles. L’entraînement à la résistance est un exercice qui développe la force et la puissance des grands groupes de muscles de votre corps. L’haltérophilie est un exemple de ce type d’exercice. Les machines d’exercice peuvent également fournir un entraînement à la résistance. Votre médecin ou un entraîneur de salle de sport peut vous donner plus d’informations sur la manière de faire de l’exercice en toute sécurité en soulevant des poids ou en travaillant avec des machines.