Voici une routine « complète » pour travailler cinq jours par semaine. Il y a des rythmes différents et adaptés à chacun, y compris ceux qui commencent tout juste à faire de l’activité physique et ceux qui ont déjà leur plan d’entraînement.
Le confinement total est reparti de plus belle dans tout le pays, où l’entraînement dans les salles de sport n’est pas autorisé. Cependant, les professionnels de la santé recommandent de continuer à pratiquer une activité physique afin de ne pas tomber dans la sédentarité.
Toutefois, les possibilités d’exercice sont aujourd’hui infinies. Des applications gratuites sur le téléphone portable pour effectuer des exercices, des coaches sportifs qui partagent des conseils via leur compte Instagram ou même des cours de danse comme la zumba pour suivre un entraîneur depuis des plateformes comme YouTube.
Vous devez faire un bon entraînement où la fréquence monte vraiment en flèche. En effet, Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, mêlant force, endurance, exercices aérobiques et anaérobiques.
Lundi
- 50 squats avec coup de pied latéral
- 50 squats sumo
- 50 fentes arrières
- 50 soulevés de terre (avec un objet lourd)
- 50 « inner thigh raises »
Pour ceux qui s’entraînent déjà, il est recommandé de faire quatre tours de chaque exercice. Ensuite, pour ceux qui s’entraînent 2 à 3 fois par semaine, 1 tour est recommandé. Enfin, pour ceux qui commencent faites 30 répétitions. C’est un entraînement du bas du corps, de l’intérieur des cuisses.
Mardi
Tout d’abord, est préférable de noter les exercices dans un endroit visible pour se souvenir des exercices à faire.
A faire pendant 20 minutes sans s’arrêter .
- 10 fentes
- 10 abdos
- 10 squats
- 10 burpees
Aussi inoffensif que cela puisse paraître, ce n’est pas le cas. Ainsi, faites les exercices indiqués pendant 20 minutes sans vous arrêter, en faisant le plus grand nombre de tours possible dans ce laps de temps.
Mercredi
- 60/50/40/30 répétitions de mountain climbers
- 60/50/40/30 seconde de planche haute (bras tendus)
- 30 et 30/ 25 et 25/ 20 et 20/ 15 et 15 sur chaque jambe de squat bulgare
- 60/50/40/30 montée de genoux
- 60/50/40/30 déplacements latérals
Cet entraînement doit partir des nombres de gauche vers la droite. D’abord les 60 répétitions, puis les dernières.
Jeudi
10/20/30/40 répétitions
- Montée de genoux
- Triceps Dips (à l’aide d’une chaise)
- Jumping jacks
- Soulevés de terre (avec un objet lourd)
Ce plan consiste à effectuer le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice. Une fois le tour terminé, effectuez le nombre de répétitions suivant. De cette manière, vous atteindrez 40 répétitions.
Vendredi
- 100 jumping jacks
- 90 montée de genoux
- 80 mountain climbers
- 70 abdos
- 60 squats
- 50 déplacements latéraux
- 40 fentes
- 30 extensions des mollets
- 20 burpees
- 10 pompes et extension des bras
Pour ceux qui ne s’entraînent pas, faites-en la moitié puis, si vous le sentez, répétez.
Bon courage ! Et surtout… on lâche rien !!